woensdag, 25 november 2020

Kun je ook te veel vitamines binnenkrijgen?

En hoe merk je dat?

Je slikt dagelijks een multivitamine. Maar nu hoor je dat vitamine D zou helpen tegen corona, dus die neem je er ook nog bij. En o ja, je slikt ook nog een vitamine B-complex. Want baat het niet, het schaadt ook niet. Toch?

Vitamines hebben een gezond imago en dat is niets voor niets. Van weerstand tot energievoorziening, van bloed tot botten en van gezichtsvermogen tot spieren: vitamines zijn onontbeerlijk voor het functioneren van zo’n beetje alle onderdelen van je lichaam. Ze verzorgen zelfs je huid van binnenuit. En als je een keer een wondje hebt, zou er zonder vitamines geen korstje op komen. Geen wonder dus dat veel mensen denken: hoe meer vitamines, des te beter. Maar zoals wel vaker geldt voor alles waar 'te' voor staat: ook van bepaalde vitamines kun je te veel binnenkrijgen.

Wat heb je eindelijk nodig?

Er zijn 13 vitamines, die je lichaam nodig heeft, maar niet zelf kan maken. We moeten ze dus binnenkrijgen via de voeding. Niet iedereen heeft evenveel vitamines nodig: de behoefte varieert van persoon tot persoon. De Gezondheidsraad heeft voor verschillende leeftijdsgroepen aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (ADH’s) opgesteld, die de behoefte dekken van 97,5 procent van de mensen in die groep. Dat betekent dat het merendeel van de mensen ook genoeg heeft aan wat minder dan de ADH. Slechts een klein deel (2,5 procent) heeft meer nodig dan de ADH. Op de verpakking van voedingsmiddelen en supplementen wordt een etiketterings-ADH gebruikt die in heel Europa hetzelfde is (zie tabel). Dit is te zien als een soort gemiddelde ADH voor volwassenen. Kinderen hebben meestal wat minder nodig en ouderen en zwangere vrouwen soms meer.

Etiketterings ADH
Vitamine A 800 mcg
Vitamine B1 (thiamine) 1,1 mg
Vitamine B2 (riboflavine) 1,4 mg
Vitamine B3 (niacine)    16 mg
Vitamine B5 (pantotheenzuur) 6 mg
Vitamine B6 1,4 mg
Vitamine B8 (biotine)    50 mcg
Foliumzuur (vitamine B 11) 200 mcg
Vitamine B12 2,5 mcg
Vitamine C    80 mg
Vitamine D 5 mcg
Vitamine E 12 mg
Vitamine K

75 mcg

 

Bij welke vitamines moet je oppassen?

Van de 13 vitamines zijn er 6 waarbij je moet oppassen met hoge doseringen. Langdurig te veel slikken van deze vitamines kan schadelijk zijn voor je gezondheid. Het gaat om vitamine A, D, E, B6, foliumzuur (B11) en niacine (B3). De Europese voedselveiligheidsautoriteit (EFSA) heeft voor deze vitamines een bovengrens opgesteld; een maximale dagelijkse dosering die nog veilig is voor volwassenen. Gewoon met je eten krijg je zulke hoge doseringen meestal niet binnen. Maar dat risico is er wel als je ze in hoge doseringen gaat slikken. Die maxima liggen ongeveer tussen 4 en 50 keer de ADH (zie onderstaande tabel).

Veilige bovengrenzen voor vitamines in hoeveelheden en percentage van de ADH
Vitamine Bovengrens (per dag) Aantal keer de ADH
A 3.000 mcg 4
Foliumzuur (B11) 1.000 mcg 5
B6 25 mg 19
D 100 mcg    20
E 300 mg 25
Niacine (B3) 900 mg*    56

* in de vorm van nicotinamide, dat meestal in supplementen zit (er is nog een vorm: nicotinezuur, daarvan is de veilige bovengrens 10 mg per dag)

Hoe kun je teveel vitamines binnenkrijgen?

Een teveel aan vitamines kun je bijna alleen binnenkrijgen als je supplementen slikt waarin meer dan de ADH zit. Dit noemen we hooggedoseerde supplementen. Of als je meer tabletten neemt dan op de verpakking wordt aanbevolen. Ook als je verschillende supplementen combineert, loop je risico op overdosering. Neem je bijvoorbeeld een multivitamine (met alle vitamines erin) met daarnaast nog een los vitamine D-supplement of een vitamine B-complex, dan kan de dosering bij elkaar opgeteld de veilige bovengrens overschrijden. Dit kun je checken door de doseringen op de verpakkingen bij elkaar op te tellen en te vergelijken met de bovengrenzen uit de tabel. Er is één uitzondering en dat is vitamine A. Deze vitamine kun je ook teveel binnenkrijgen via je voeding. Dat kan gebeuren als je vaak lever eet, want dat kan hoge doseringen vitamine A bevatten. Kortom: als je extra vitamines wilt nemen, is het verstandig om maximaal 1 x de ADH te slikken.

Hoe merk je dat je teveel vitamines binnenkrijgt?

De klachten bij een overdosering zijn per vitamine anders:

  • Bij vitamine A kan een teveel zorgen voor hoofdpijn, misselijkheid, duizeligheid, vermoeidheid en afwijkingen aan ogen, huid en botten.
  • Een teveel aan foliumzuur (vitamine B11) is op zichzelf niet schadelijk voor je lichaam. Het heeft alleen als nadeel dat een eventueel tekort aan vitamine B12 niet meer eenvoudig kan worden aangetoond.
  • Bij vitamine B6 kan een overdosering het zenuwstelsel aantasten, wat te merken is aan gevoelloosheid, tintelingen en ernstige zenuwpijn in de handen en voeten. Deze aandoening wordt ook wel perifere neuropathie genoemd.
  • Bij vitamine D gaat een overdosering gepaard met misselijkheid, slaperigheid, verminderde eetlust, obstipatie en schadelijke kalkafzettingen in hart, nieren en bloedvaten.
  • Een teveel aan vitamine E merk je meestal niet, maar in je lichaam stapelt het teveel zich wel op. Dit kan processen in de weefsels verstoren.
  • Bij niacine (vitamine B3) hangt het af van welke vorm je teveel binnenkrijgt. Meestal zit in supplementen nicotinamide. Een zeer hoge dosering daarvan kan de lever en de ogen beschadigen. Soms bevatten supplementen nicotinezuur. Bij een teveel daarvan verwijden je bloedvaten en dat merk je: het voelt als een opvlieger.

Zijn de andere vitamines altijd veilig?

Voor de zeven andere vitamines (B1, B2, B5, B8, B12, C en K) is geen bovengrens opgesteld, omdat er geen nadelige effecten bekend zijn bij hoge doseringen. Alleen kan een hoge dosering van meer dan 2.000 mg vitamine C (2500 procent van de ADH) darmklachten als diarree geven. En mensen die bloedverdunners gebruiken, moeten oppassen met doseringen van meer dan 100 mcg vitamine K (133 procent van de ADH). Dit kan de werking van de bloedverdunners verminderen.

Beter maar helemaal geen supplementen meer nemen?

Zover hoef je niet te gaan. Als je je maar houdt aan de aanbevolen dosering op de verpakking. Ook is het verstandig hoog gedoseerde supplementen links te laten liggen en niet allerlei supplementen te combineren. Wel is het goed om je af te vragen of je echt een supplement nodig hebt. Vitamines zijn weliswaar goed voor je gezondheid, maar meer is niet altijd beter. Als je al voldoende binnenkrijgt door gezond te eten, dan heeft een supplement geen extra effect meer. Alleen als je tot een bepaalde groep behoort, heb je wel wat extra’s nodig. Ook als je gezond eet.

Wanneer heb ik extra vitamines nodig?

Soms kan het nodig zijn toch extra vitamines te gebruiken. Het Voedingscentrum en de Gezondheidsraad adviseren een dagelijks supplement voor bepaalde groepen. Twijfel je of je een supplement nodig hebt, neem dan contact op met je huisarts of met een diëtist. Zijn kunnen je adviseren. Een diëtist kan ook voor je berekenen of je voldoende vitamines binnenkrijgt met je voeding.

De groepen waarvoor een supplement wordt geadviseerd:

  • Veganisten (mensen die geen dierlijke producten eten) : vitamine B12 (tot 2,5 mcg per dag)
  • Vrouwen vanaf 50 jaar: vitamine D (10 mcg per dag)
  • Mannen vanaf 70 jaar: vitamine D (20 mcg per dag)
  • Iedereen met een donkere (getinte) huidskleur: vitamine D (10 mcg per dag)
  • Iedereen die overdag niet veel buiten komt of de huid bedekt: vitamine D (10 mcg per dag)
  • Vrouwen die zwanger willen worden of net zijn: foliumzuur (400 mcg tot 10 weken zwangerschap)
  • Zwangere vrouwen: vitamine D (10 mcg per dag)
  • Kinderen tot 4 jaar: vitamine D (10 mcg per dag)
  • Borstgevoede baby’s: vitamine K (150 mcg per dag tot 3 maanden)

Daarnaast zijn er volgens het Voedingscentrum groepen waarvoor extra vitamines goed kunnen zijn, maar waarvoor geen officieel advies bestaat. Het gaat om:

  • Ouderen die weinig eten (multivitamine)
  • Mensen die eenzijdig eten (multivitamine)
  • Mensen die een extreem afvaldieet volgen (multivitamine)
  • Ouderen met maag- of darminfecties (vitamine B12). Door de infecties kan de opname van vitamine B12 uit de voeding onvoldoende zijn. Omdat vitamine B12 uit een supplement wel goed wordt opgenomen, kan voor deze groep extra vitamine B12 zinvol zijn.
  • Bij gebruik van medicijnen. Bepaalde medicijnen kunnen bij langdurig gebruik direct of indirect invloed hebben op je stofwisseling of de werking van vitamines. Vraag je  (huis)arts of diëtist in dat geval om advies.