maandag, 9 december 2019

Vitaminepillen. Wanneer slik je wat?

Een overzicht van voedingssupplementen

Het schap bij de drogist is er rijkelijk mee gevuld en ook in de supermarkt, de apotheek en op internet zijn ze te krijgen. Voedingssupplementen. Maar hoe maak je de juiste keuze binnen deze wirwar van pillen en poeders? Tijd voor een overzicht.

Voedingssupplementen zijn capsules, tabletten, poeders of druppels met actieve stoffen die een effect hebben op je gezondheid. Ze dienen als aanvulling op de dagelijkse voeding. Sinds de Europese Voedsel en Waren Autoriteit (EFSA) de beloftes (de claims) op etiketten van supplementen heeft beoordeeld, mag je ervan uitgaan dat deze kloppen. Per vitamine en per mineraal zijn er verschillende claims goedgekeurd, je vindt ze hier.

Het verschil tussen vitamines en mineralen zit in de oorsprong. Vitamines komen uit de levende natuur (denk aan vitamine C uit vruchten), terwijl mineralen hun oorsprong in de dode natuur vinden (denk aan kalk, oftewel calcium, uit een kalksteengrot).

Enkelvoudige vitamines of mineralen

Soms heb je van een bepaalde vitamine meer nodig, dan je via de voeding binnenkrijgt. Je kunt dan een 'losse' vitamine slikken. Kinderen tot 4 jaar, zwangere vrouwen en ouderen hebben bijvoorbeeld meer vitamine D nodig en voor veganisten en vegetariërs geldt onder andere dat ze extra vitamine B2 en B12 moeten slikken. Ook bestaan er 'losse' mineralen en combinaties van twee vitamines (bijvoorbeeld vitamine A/D druppeltjes), of van een vitamine en een mineraal (bijvoorbeeld vitamine D en calcium).

Multivitamines

Om te zorgen dat je voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt, is het het beste om je (eet)gewoontes aan te passen. Als dit niet lukt, kan een multivitamine voor aanvulling zorgen. Meestal zitten alle dertien vitamines erin. Dat is maar goed ook: ze hebben alle dertien namelijk verschillende, maar belangrijke functies in het lichaam. Soms zitten er ook mineralen in een multivitaminesupplement.

Het verschil tussen de multivitamines zit in de dosering. Het Vitamine Informatie Bureau raadt een multivitamine aan met per vitamine of mineraal 100 tot 300 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH): een tot drie keer de hoeveelheid die je op een dag binnenkrijgt via de voeding. Dat is voldoende én volstrekt veilig. Je vindt het percentage op het etiket. Een gezonde voeding is natuurlijk altijd de basis.

Visolie en andere vetzuren

Om te zorgen dat je voldoende (vis)vetzuren binnenkrijgt, zijn er ook verschillende supplementen met bijvoorbeeld omega-3-vetzuren. De vetzuren in de omega-3-familie zijn alfalinoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Van EPA en DHA zijn de meeste gezondheidseffecten bekend. In een visoliecapsule zit meestal ook vitamine E. Dat is goed voor de kwaliteit van de visolie. Vitamine E gaat oxidatie tegen.

Kruiden en meer

Naast bovengenoemde supplementen zijn er supplementen met kruiden en andere stoffen. Soms zitten daar ook weer vitamines of mineralen in. De claims op het etiket van kruidenpreparaten zijn nog niet beoordeeld door de EFSA. Dat zal op korte termijn gebeuren. Andere stoffen zijn bijvoorbeeld co-enzym Q10 en glucosamine. Claims over glucosamine zijn door de EFSA afgewezen. Hoewel wetenschappelijk niet is bewezen dat glucosamine pijn bij gewrichtsklachten kan verlichten, hebben sommige mensen met knieartrose wel baat bij glucosamine.

Wanneer slik je wat?

Welke voedingssupplementen geschikt zijn voor jou, is afhankelijk van je persoonlijke situatie. De meeste supplementen zijn ter aanvulling op een gezonde voeding, maar sommige mensen hebben altijd extra vitamines nodig, zoals je kunt zien in de groepen 1, 2 en 3. Bij twijfel over het nemen van een supplement kun je het beste overleggen met je arts of diëtist.

Groep 1

Dit is de zogenaamde risicogroep: hoe gezond je ook eet, je hebt altijd extra vitamines nodig naast de dagelijkse voeding (advies van de Gezondheidsraad). Het gaat om:

  • Baby’s: vitamine K bij borstvoeding (150 mcg per dag tot en met 3 maanden) en 10 mcg vitamine D per dag (tot en met 3 jaar)
  • Vrouwen die zwanger willen worden: 400 mcg foliumzuur (vitamine B11) per dag
  • Vrouwen die zwanger zijn: 400 mcg foliumzuur (vitamine B11) per dag tot de 10e week van de zwangerschap en 10 mcg per dag vitamine D
  • Kinderen tot en met 3 jaar: 10 mcg vitamine D per dag
  • Vrouwen boven de 50 jaar: 10 mcg vitamine D per dag
  • Mannen en vrouwen boven de 70 jaar: 20 mcg vitamine D per dag
  • Mensen die niet voldoende buiten komen of hun huid bedekken: 10 mcg vitamine D per dag
  • Mensen met een donkere of getinte huid: 10 mcg vitamine D per dag

Groep 2

Mensen die extra op hun (eet)gewoontes moeten letten vanwege een grotere kans op een vitaminetekort. Dit zijn:

  • (Top)sporters (B-vitamines, vitamine C en E, seleen, koper en zink)
  • Lijners (alle vitamines)
  • Ouderen (alle vitamines, maar met name vitamine D en B12)
  • Rokers (vitamine C)
  • Veganisten en vegetariërs (alle vitamines, maar met name vitamine B12, B2 en calcium)
  • Zieken en medicijngebruikers (afhankelijk van aandoening)

Het beste is om de (eet)gewoontes aan te passen, maar als dit niet lukt, dan kan een multivitamine voor aanvulling zorgen.

Groep 3

Mensen die het niet lukt om dagelijks volgens de schijf van vijf te eten, hebben ook aanvullende voedingssupplementen nodig. Opvallend is dat bijvoorbeeld 95 procent van de Nederlanders de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 250 gram groenten niet haalt. Een multivitamine zorgt er dan voor dat je toch alle vitamines en mineralen binnenkrijgt. Voor mensen die geen vis eten kan visolie een goede aanvulling zijn.

Bron(nen):