maandag, 23 september 2019

Gezond eten om goed te zien

Worteltjes, watermeloen en walnoten

Worteltjes zijn goed voor de ogen, dat vertelt elke moeder haar kind. En het zal je misschien verbazen, maar ze heeft meer dan gelijk. Wortelen bevatten namelijk vitamine A en andere voedingsstoffen die essentieel zijn voor de gezondheid van de ogen. Wat moet je nog meer eten om je ogen gezond en stralend te houden?

Een gezonde en evenwichtige voeding kan ons helpen bij het beschermen van de ogen. Uit wetenschappelijk onderzoek van de laatste jaren blijkt dat onze voeding zelfs een rechtstreeks effect heeft op de ogen. Zo kan gezonde voeding, met voldoende vitamines en mineralen, de oogaandoening maculadegerenatie vertragen.

Vitamine A

Béta-caroteen, ook wel bekend als provitamine A, en vitamine A zijn de belangrijkste ingrediënten voor gezonde ogen. Een tekort kan leiden tot droge ogen en een verstoord nachtzicht. Een halve wortel per dag is al voldoende voor de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Ook volle zuivelproducten, boter, zoete aardappelen, lever en vleespompoen zijn rijk aan vitamine A.

Vitamine B2

Ook vitamine B2 kan een goede keuze zijn. Deze vitamine speelt een grote rol in de activiteit van bepaalde enzymen die de ogen beschermen. Deze enzymen behouden onze ogen ook voor de vorming van een cataract (grijze staar). Vitamine B2 is aanwezig in onder andere biergist, zuivelproducten, volkorenbrood, groene groenten, amandelen en lever.  

Vitamine C

De antioxidant vitamine C is ook ontzettend belangrijk voor de ogen. Het weert vrije radicalen af en beschermt cellen, waardoor sommige oogaandoeningen voorkomen kunnen worden. Vooral fruit is rijk aan vitamine C. Je kunt hierbij denken aan sinaasappels, kiwi's, papaja's en blauwe bessen. Maar ook veel groenten bevatten deze waardevolle vitaminen. Rauwe paprika's, tomaten en bloemkolen bijvoorbeeld.

Vitamine E

Ook vitamine E is een krachtige antioxidant die onze ogen beschermt tegen oogziekten zoals cataract en leeftijdsgebonden maculadegeneratie. Vitamine E haal je uit plantaardige oliën, maar ook amandelen, walnoten, raaploof, pistachenoten en pinda's zijn rijk aan vitamine E.

Mineralen

Zink en selenium zijn uiterst belangrijke mineralen die de ogen gezond houden. Een tekort aan deze mineralen kan ook leiden tot een verminderd gezichtsvermogen.

Zink is te vinden in allerlei etenswaren, onder andere in rood vlees, gevogelte, vis en schaaldieren, graanproducten, gemengde noten, eieren en soja. Selenium vind je vooral in vlees, vis en schaaldieren, graanproducten en eiwitrijke producten.

Vetten

Voor een gezond lichaam zijn vetten onmisbaar. Zeker de omega 3-vetzuren zijn gezond voor de ogen. We vinden deze vetzuren in plantaardige oliën en in vis. Vooral in de vette vis zoals zalm, makreel, haring en tonijn.

Carotenoïden

Carotenoïden zijn de natuurlijke plantpigmenten die de kleur geven aan groente en fruit. Ook deze pigmenten staan bekend om de ogen te beschermen. Belangrijke pigmenten zijn het rode lycopeen (tomaten, rozenbottels en watermeloen), het gele luteïne (eieren, spinazie, kiwi's) en het oranje zeaxanthine (broccoli, maïs, sinaasappel).

Advies

Met gezonde voeding kun je de ogen dus gezond houden. De belangrijkste adviezen komen echter overeen met de algemene richtlijnen voor een gezonde voeding. Voor je ogen zijn iedere dag minstens 2 stuks fruit en 250 gram groenten en minstens 1 keer per week vis (waarvan een keer vette vis) de belangrijkste adviezen.

Vijf lekkere recepten die ook nog eens goed voor je ogen zijn:

Deze recepten zijn afkomstig uit het boek Gezond eten voor je ogen.