zaterdag, 19 juni 2021

Van amarant tot quinoa

7 granen en zaden

Pannenkoeken van boekweit, quinoa door een salade, amarant door de soep en chiazaad door je yoghurt. Allemaal voorbeelden van de huidige voedingstrends met zaden en granen. Wat voor zaden en granen zijn er allemaal? Een overzicht.

Amarant

Amarant komt van een plant uit Zuid-Amerika. De zaden lijken op graankorrels en worden ook op die manier in de keuken gebruikt. Zo kun je er brood van maken of als rijstvervanger - gepoft of geroosterd - bij de maaltijd gebruiken. Als je amarant poft ontstaat er een soort mini popcorn. Amarant is rijk aan vitamine B, vitamine E en verschillende mineralen zoals magnesium, fosfor, kalium en zink.

Boekweit

Boekweit bevat geen gluten en is een van de beste bronnen van plantaardige eiwitten. Rijk aan vitamine B, magnesium, koper, kalium, fosfor, flavonoïden en antioxidanten. Boekweit wordt vooral aangeraden om pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel te voorkomen. Ook verbetert het de stofwisseling van collageen, het eiwit dat de huid stevigheid geeft. Dankzij de vitamine B en magnesium werkt het rustgevend. Boekweit bevat alle acht essentiële aminozuren. Hoewel boekweit vaak het zwarte graan wordt genoemd, is het eigenlijk geen graangewas, maar het zaad van een plant uit de rabarberfamilie. Maar omdat het geen gluten bevat, is boekweit wel een perfecte graanvervanger. Het is makkelijk te kweken, ook op arme gronden.

Chiazaad

Chiazaden zijn kleine zaden, maar zitten boordevol vitaminen, mineralen, vezels en eiwitten. Het is afkomstig uit Centraal- en Zuid-Mexico en Guatemala. Al voordat Columbus Amerika ontdekte werd het geteeld door de Azteken. Nog steeds wordt het in deze landen veel gebruikt. Ook in Nederland zijn de chiazaden bezig met een opmars en wordt het door steeds meer mensen gegeten. Het zaad komt van de Mexicaanse muntplant Chia. De bloemen van deze plant produceren de kleine zaadjes. Met chiazaad kun je natuurlijk van alles proberen, maar er zit eigenlijk weinig smaak aan. Ze kunnen door een salade of in de soep, maar ook door de yoghurt of op een boterham met pindakaas. Ook kun je ze wellen in een glas water. Daarnaast zijn de zaadjes geschikt om een 100 procent natuurlijke energiedrank van te maken, voor een extra energieboost.

Havermout

De graansoort havermout kan natuurlijk niet ontbreken in dit overzicht van zaden en granen. Havermout is 'hot' op dit moment. Liefhebbers van 'het superfood' nemen het bij het ontbijt als pap of in een smoothie. Maar je kunt er ook cupcakes of koekjes mee bakken. Net als boekweit is havermout glutenvrij. Voor mensen met aangetoonde coeliakie - glutenintolerantie - is haver geen goede keuze. Haver wordt namelijk vrijwel altijd verwerkt in molens en fabrieken waar ook andere glutenbevattende granen worden verwerkt of opgeslagen in depots waar ook andere granen bewaard worden. Pas als op de verpakking staat dat het écht glutenvrij is, is het voor hen veilig voor gebruik.

Lijnzaad

Van oudsher wordt lijnzaad aanbevolen om de stoelgang te verbeteren. De kleine zaadjes zijn rijk aan alfa-linoleenzuur, een gezond vetzuur uit de omega-3-familie. Het zaad komt van de vlasplant. Je kunt de zaadjes zo eten. Ook is er lijnzaadolie verkrijgbaar. Het Voedingscentrum adviseert niet meer dan 15 tot 45 gram lijnzaad per dag te eten. Dit omdat lijnzaad cyanogene glycosiden - natuurlijke plantengifstoffen - bevat. In het lichaam worden cyanogene glycosiden omgezet in cyanide. Een grote inname kan leiden tot gezondheidsproblemen door cyanide vergiftiging. Ze adviseren dan ook liever gebroken dan gemalen lijnzaad te gebruiken. De smaak van lijnzaad is nootachtig, vrij neutraal, maar wel een tikje bitter.

Spelt

Van spelt wordt vaak gedacht dat het - net als boekweit en havermout - glutenvrij is, maar dat is zeker niet het geval. Wel bevat spelt minder en andere gluten dan tarwe. De voedingswaarde van spelt en tarwe is vergelijkbaar. De hoeveelheid vezels, vitamines en mineralen zijn zo'n beetje hetzelfde. Steeds meer mensen nemen speltbrood, omdat het beter zou zijn voor de lijn dan tarwe en omdat het meer langzame koolhydraten zou bevatten. Spelt bevat wel langzame koolhydraten, maar tarwe ook. Speltbrood kan van bloem of van volkorenmeel worden gebakken. Het beste kun je de volkoren variant nemen.

Quinoa

Quinoa spreek je uit als kienwah. In de Andes eten ze het zaad al duizenden jaren. Het is daar het belangrijkste voedselgewas, omdat het zelfs op grote hoogte en onder koude en droge omstandigheden goed gedijt. De vruchtjes van de quinoaplant zijn eigenlijk zaden, maar ze zien eruit als graan en zo gebruik je ze ook in de keuken. Quinoa is verkrijgbaar in drie kleuren. In de supermarkt vind je vaak de 'gewone' witte variant, maar in natuurvoedingswinkels verkopen ze ook wel rode en zwarte quinoa. Het heeft een nootachtige smaak en een knapperige bite. Het bevat iest meer eiwit en voedingsvezel dan zilvervliesrijst en geeft daardoor een goed verzadigd gevoel. Je kunt het - net als rijst - koken, maar ook poffen.

Bron(nen):