maandag, 22 juli 2019

Weg met eetbuien

Doorbreek het patroon

Koekjes, chips en chocola. Niet één, niet een beetje, maar veel of álles en dan het liefst in één keer. Eetbuien dus. Als je eerlijk tegenover jezelf durft te zijn, kun je die eetbuien te slim af zijn. Tips om het patroon te doorbreken.

Wie kent níet die neiging om door te eten als je eigenlijk al vol zit? Waarom stoppen we niet met onszelf vol te proppen? Laten we eerst vaststellen dat het niet om echte honger gaat. Het gaat vooral om lekkere trek. Trek in eten wordt vaak in gang gezet door negatieve gevoelens als stress, depressie, verveling, angst, eenzaamheid of emotionele leegheid.

Dieetdiscipline

Je pakt bij wijze van troost een lekker tussendoortje. Daardoor ervaar je uiteindelijk nog meer stress, depressieve gedachten en misschien ook schuldgevoelens. Dan pak je nog maar eens wat lekkers. Zo ontstaat een vicieuze cirkel. 

Diëten kunnen helpen je gewicht op peil te krijgen. Maar wanneer je last hebt van negatieve emoties, wordt het wel heel erg moeilijk om de benodigde dieetdiscipline op te brengen. Het is slimmer om na te gaan waarom je zo'n spontane eetbui niet kunt onderdrukken. Als je dat weet, kun je die cirkel vermoedelijk wél doorbreken.

Invloeden van buitenaf

Je zit op de bank te zappen en je ogen blijven rusten op een scène waarin iemand een stuk pizza zit te eten. Opeens snak je naar een pizza of iets anders lekkers. Je hebt helemaal geen honger, maar je zou ter plekke een moord voor een stuk pizza doen. Dit bedoelen ze dus met zien eten, doet eten.

In vroegere tijden is de mens vaak geplaagd door voedselschaarste. Je volstoppen als er voldoende eten was, was dé oplossing, ook al had je geen honger. Zo kweekte je reserves voor slechte tijden. Die neiging zit nog steeds in ons.

Daarom loop je dus na die tv-scène naar de koelkast. Iets in onze hersenen geeft die eetprikkel door. Eetverleidingen liggen ook buitenshuis overal op de loer; van benzinestations tot snackbars en sportkantines. Overal lonkt lekkers. Hoewel de verleidingen op zich niet tegen zijn te houden, kun je er wel beter mee leren omgaan.

Weersta de verleidingen

Hier een aantal tips om de verleidingen te weerstaan.

  • Beweging. Ga een eind wandelen, touwtjespringen of met de hond om als je die eetneiging op voelt komen.
  • Volhouden. Er zit een golfbeweging in plotselinge behoeftes aan eten: het zwelt aan en zakt weer af. Als je sterk genoeg bent om je eetneiging te weerstaan, zul je zien dat de intensiteit van de 'golven' afneemt.
  • Afleiding. Bel een vriendin, ga in bad, pak een boek, zet je favoriete cd op.
  • Een gezond alternatief. Pak een lekker stuk fruit of drink een groot glas water. De eetbui vlakt dan af.
  • Confrontatie. Stel jezelf vragen als: heb ik écht honger? Is het gezond voor me deze snack te eten? Is dit waar ik echt trek in heb? Wat gebeurt er als ik het níet neem?
  • Een persoonlijke strategie. Als je eenmaal een strategie hebt waarmee je jouw eetverleidingen kunt onderdrukken, schrijf deze dan op. De eerste de beste keer dat je 's avonds laat aan de frituurpan of koelkast denkt, kijk dan eerst op je lijstje. Hang het op een 'strategische' plaats op.

Het geloof in diëten

Lekker eten, geen hongergevoel en flink afvallen. Tal van diëten beloven het. En zó veel mensen geloven het. In feite bevorderen diëten de eetbuien tussendoor. De trek blijft – vooral in dingen die je niet mag – en de behoefte even te ontsnappen aan de strakke regels van het dieet ook.

Dat moment van zwakte wil je optimaal benutten. Het gevolg: je eet in één keer veel te veel. Daar krijg je weer spijt van. Dus ga je nog strakker diëten en zo jojo je verder.

Luister naar je lichaam

  • Koop eten, geen vulling! Laat junkfood staan en haal gezond en voedzaam eten in huis, zoals meergranen producten, fruit, groente, noten, yoghurt. Je zult zien dat je regelmatiger gaat eten en de eetbuien tussendoor afnemen. Je kunt er, als je weinig in huis hebt, minder gemakkelijk aan toegeven.
  • Stop met eten als je genoeg hebt. Dat klinkt gemakkelijk, maar velen van ons blijven dooreten als aan de trek allang voldaan is. Hoed je voor restjes in de schalen. Schep niet nog een keer op om anderen een plezier te doen of om welke andere psychologische reden dan ook.
  • Luister en vertrouw op de signalen van je lichaam! Dat is niet gemakkelijk. Zeker niet voor langdurige dieetvolgers. Als je goed leert luisteren naar je eigen behoeften, weet je wanneer je honger hebt en wanneer de trek over is.
  • Laat niet de klok, maar je lichaam bepalen wanneer en hoeveel je moet eten.

Stress en eten

Als je gestrest bent, maakt je lichaam stresshormonen aan, zoals cortisol en adrenaline. Die stellen je in staat in noodsituaties snel en adequaat te reageren (vechten of vluchten). Als de stress te lang aanhoudt, blijft deze hormoonspiegel te hoog met als veelvoorkomend gevolg eten en nog eens eten.

Alsof het lichaam de spanning interpreteert als inspanning en eten de geest troost biedt. Bij chronische stress is de behoefte aan vetten en koolhydraten groot, zeker 's middags en 's avonds. En dat zijn nou net de verkeerde momenten om je vol te proppen.

Doorbreek de vicieuze cirkel

  • Zoek uit waardoor je gestrest raakt! Zorgen? Vervelende baas? Je relatie? Praat erover, zoek er een oplossing voor, hoe moeilijk die ook kan zijn.
  • Wees je eetbui een slag voor! Als die doorgaans om een uur of vijf komt opzetten, eet dan rond half vijf een of twee crackers met pindakaas - jawel, heel voedzaam - of neem wat yoghurt met aardbeien. Aanval is de beste verdediging.
  • Beweeg. Ga naar buiten. Bewegen is een bewezen goede remedie tegen stress! Zelfs met een wandelingetje van vijf minuten herstelt de hormoonspiegel zich al en zakt het stressgevoel. Adem diep door en kijk naar boven: licht en lucht doen wonderen.

Scheid emoties en honger

Grote emoties als eenzaamheid, angst of depressie doen pijn en dan vlucht je gemakkelijk de keuken in. Als je eet, vergeet je even waarom je eigenlijk aan het eten bent.

Eten voelt goed, dus eet je nog wat en nog wat. Weer terug in de werkelijkheid zit je niet alleen met die negatieve emotie die je daarvoor ook voelde. Je barst ook nog eens van zelfverwijt en schuldgevoelens. De zoveelste emotionele eetbui is een feit.

Begrijp waarom je eet

  • Denk bij voorkeur vóór, maar anders ná een eetaanval na over de diepere oorzaak van je vreetbehoefte. Was je down? Is het die ruzie met een vriendin of familie? Geldzorgen? Verveling? Voel je jezelf nutteloos? Schrijf het van je af of praat met iemand die je aardig vindt en vertrouwt.
  • Zoek, als je er niet uit komt, professionele hulp. Die eetbuien zijn geen medicijn. Je weet zelf ook wel dat ze niet echt helpen. Het goede gevoel dat ze opleveren, is erg kort. Het nare gevoel duurt veel langer.
  • Houd van jezelf. Je doet je lijf en je geest geen plezier met die eetbuien, dat weet je en toch tuin je er elke keer weer in. Vraag jezelf steeds af: is dit eten wat ik echt wil? Zeg dan ook: "Ik houd te veel van mezelf om me dit elke keer weer aan te doen."
  • Vergeef jezelf. Het helpt je de vicieuze cirkel te doorbreken als je niet te boos bent op jezelf na een eetbui. Morgen is er weer een nieuwe dag met nieuwe kansen.
  • Erken je gevoelens. Probeer tijdig – vóór een eetbui – aan te voelen hoe je in je vel steekt. Ga dieper dan je durft. Erken verdrietige emoties, ze zijn niet verkeerd. Die erkenning kan bevrijdend werken. Eetbuien helpen maar kort.
  • Train positieve gevoelens. Je kunt blijven hangen in je negatieve gevoelens, maar je kunt ze ook actief aanpakken. Positieve gedachten leiden tot positieve gevoelens en die kun je trainen.

Hulp vragen

De relatie tussen negatieve emoties en eetbuien is onbetwist. Maar dat betekent niet dat je er dUs niets aan kunt doen dat je af en toe aan het 'vreten' slaat. Je doet het zelf!

Er is er maar één die dat patroon kan doorbreken. Dat ben je zelf. Jij neemt het besluit het gevecht aan te gaan. Anderen kunnen je daar wél bij helpen. Aarzel niet hulp te vragen. Als ze om je geven, doen ze dat graag. Maar je moet wel eerst zelf 'uit de kast komen'.