maandag, 16 september 2019

Word je dik van avocado?

Het effect van deze romige vrucht op je gewicht

Hoewel er veel positief nieuws over de avocado de revue passeert, hoor je ook wel dat de avocado een dikmaker is. Word je echt dik van deze romige vrucht?

De avocado is een unieke vrucht. In tegenstelling tot andere vruchten bevat de avocado namelijk relatief veel: veel vet, voedingsvezels en energie oftewel kilocalorieën. Waar veel vet is, zijn immers ook veel kilocalorieën.

Veel vet

Vet bevat per gram minstens twee keer zoveel kilocalorieën als koolhydraten of eiwitten. Iemand met een dagelijkse energiebehoefte van 1.500 kilocalorieën heeft dagelijks minimaal 33,3 gram (totaal) vet nodig. Eén avocado bevat zo'n 35 gram vet, dus voor veel mensen bevat één avocado al meer vet dan ze dagelijks nodig hebben. En dan zijn de vetten uit jouw overige tussendoortjes en maaltijden nog niet meegerekend.

Gezonde voedingsstoffen

Onder diëtisten, voedingsdeskundigen en voedingswetenschappers wordt de kwaliteit van de kilocalorieën en vetten die je dagelijks binnenkrijgt steeds belangrijker gevonden dan de kwantiteit. De avocado levert gezonde voedingsstoffen. Hoewel de avocado veel kilocalorieën levert, past het dus wel in een gezond voedingspatroon.

Gevuld gevoel

Het feit dat de avocado leidt tot een gevuld gevoel, zorgt er ook voor dat het gemakkelijker is om verleidelijke snoep en snacks te laten staan. Zolang jouw totale voedingspatroon gezond is, en je niet te veel kilocalorieën binnenkrijgt, hoef je de avocado dus niet te zien als een dikmaker.

Aan de slag met avocado

Enkele tips voor de avocadoliefhebber:

  1. De sleutel tot een gezond voedingspatroon is variatie, dus het is niet nodig om iedere dag een avocado te eten. Alternatieve bronnen van onverzadigd vet zijn bijvoorbeeld ongezouten noten(pasta) en vis(spread).
  2. Houd maximaal een halve avocado per keer aan. Eet die dag ook nog een tweede stuk fruit, zoals een: appel, banaan of kiwi. Met behulp van water of citroensap, en het laten zitten van de pit, kun je (grotendeels) voorkomen dat de andere helft van de avocado bruin kleurt.
  3. Avocado is goed te combineren met groenten, zoals cherrytomaatjes en doperwten. Maak hier bijvoorbeeld een avocado-groentespread of (Mexicaanse) guacamole van. Dit is lekker voor op brood of bij de rauwkost.

Voedingswaarden van één gemiddelde avocado (180 gram)

Voedingswaarden 1 avocado   percentage van dagelijkse behoefte *
Energie (kcal)  358  17,9
Koolhydraten (gram)   3,2  1,6
Eiwitten (gram)  3,4 7,6
Vetten (gram) 35,1 52,7**
- waarvan verzadigd (gram) 4,0   18
- waarvan omega-3-vetzuren; alfa-linoleenzuur (gram) 0,13 5,7   
- waarvan omega-6-vetzuren; linolzuur (gram) 2,7     60,8   
Voedingsvezels (gram) 7,7 25,8
Vitamine A (µg) 18  2,3
Vitamine C (mg) 10,8 14,4
Vitamine D (µg) 0 0
Vitamine E (mg) 5,8 64,4
Vitamine K (µg) 37,8 36,0 **
Kalium (mg)  678,6 20,6 **
Magnesium (mg)  45 14,3

        
* Op basis van 2.000 kilocalorieën (kcal) per dag. Let op: dit is niet voor iedereen hetzelfde.
** De maximale aanbevolen hoeveelheid (totaal) vet is afhankelijk van iemands gewicht. De ondergrens van de aanbeveling voor mensen met overgewicht is 30-35 energieprocent. 30 procent van 2.000 kcal = 600 kcal. 1 gram vet is 9 kcal. 600 kcal / 9 kcal = 66,7 gram vet. (35,1 gram vet uit 1 avocado / 66,7 gram vet) * 100 = 52,7 procent van de dagelijkse behoefte.
*** In Nederland bestaan er geen aanbevolen hoeveelheden voor vitamine K en kalium. In dit artikel is daarom gebruikgemaakt van een Amerikaanse richtlijn (voor vitamine K) en een Scandinavische richtlijn (voor kalium).

Bron(nen):