Zo maak je een 'supersalade': vol met vitamines en mineralen

Salades zijn ideaal om veel groenten ­binnen te krijgen en meteen ook aan je gezondheid te werken. Uit onderzoek blijkt dat wie ­dagelijks veel groenten en fruit eet, een lager risico heeft op het ontwikkelen van gezondheids­problemen. Het verlaagt je bloeddruk en het ­(ongezonde) LDL-cholesterol gaat omlaag. Daarmee wordt ook het het risico kleiner op hart- en vaatziekten of een beroerte. Ook verkleinen groenten en fruit de kans op ­diabetes type 2 en bepaalde vormen van ­kanker, zoals darmkanker.

Voedingsvezel voor een gezond microbioom

Wat zit erin dat zo goed voor je is? Alle groenten leveren voedings­vezels. Die zijn belangrijk voor een goede spijsvertering, een verzadigd gevoel en een gezond micro­bioom (darmflora). De vezels zijn ook gunstig voor je weerstand, want een gezond ­microbioom ondersteunt het afweer­systeem van het lichaam. Elke groente heeft daarnaast zijn eigen kwaliteiten. De ene bevat veel vitamine C, andere zijn rijk aan ­foliumzuur, kalium, ijzer of calcium. In ­spinazie, ­andijvie, boerenkool en broccoli zit bijvoorbeeld veel luteïne, een antioxidant die goed is voor je ogen. En ­tomaten zijn dankzij hun magnesium goed voor een evenwichtige darmflora. Daarnaast bevat ­tomaat veel ­kalium, dat je nodig hebt voor de spieren en de ­bloeddruk. En de antioxidant lycopeen in tomaat ­ondersteunt de prostaat.

Al die ­vitamines, ­mineralen en andere ­stoffen zijn onmisbaar voor het lichaam. Het advies van het Voedingscentrum is per dag minstens 250 gram groenten te eten, liefst gevarieerd. ­Salades zijn daar geknipt voor.

Vervang sla eens door witlof als basis

Vaak wordt sla gekozen als ­basis van een salade. Maar ook witlof, verse spinazie en witte of rode kool zijn een prima basis. Zorg dat de groenten na het ­wassen goed droog zijn, ­bijvoorbeeld met behulp van een ­sla­centrifuge. Op goed gedroogde sla hecht de ­dressing namelijk beter, waardoor de smaak van de ­salade sterk verbetert.

Vezels en vitamine C
Als je voor de basis witte of rode kool kiest, krijg je veel voedings­vezels binnen én veel vitamine C. Die vezels zijn belangrijk bij de spijsvertering en goed voor hart en bloed­vaten, de bloedsuiker­spiegel en je gewicht. Ook houden ­de vezels vocht vast, waardoor de stoelgang soepel blijft. Witte en rode kool is daarnaast rijk aan ­vitamine C, de bekendste weerstandsvitamine. Vitamine C is belangrijk voor voldoende energie, het zenuwstelsel, ­gezonde botten, tanden, huid en bloedvaten.

Voeg lekker veel groente toe

Hoe kleuriger een salade, hoe lekkerder het eruitziet, hoe beter de smaak én hoe meer gezonde stoffen je binnenkrijgt. Voeg daarom ­extra groenten toe en let daarbij op de kleur. Tomaat, ­paprika, wortel, rode ui, maiskorrels, eetbare bloemen: alles kan. Gebruik een salade ook om restjes uit de koelkast te verwerken, ­bijvoorbeeld gekookte biet of broccoli. 

Antioxidanten
Elke kleur groente en fruit bevat weer andere ­nuttige stoffen. Zo zijn ­wortels, zoete aardappelen en geel of oranje fruit rijk aan ­bètacaroteen, een krachtige antioxidant die in het lichaam wordt omgezet in vitamine A. Anti­oxidanten beschermen de cellen van het lichaam tegen veroudering en beschadiging. Vitamine A is onder andere goed voor de ogen, huid, slijmvliezen, botontwikkeling en het afweersysteem.  

Met een portie eiwitten erbij wordt de salade een maaltijd

Knapperige noten en zaden

Een knapperig ingrediënt geeft de salade net dat beetje extra. Bovendien is een handje noten, ­zaden of fruit ­(zoals blokjes appel) niet alleen maar ­lekker. Noten zijn bijvoorbeeld rijk aan ­voedingsvezels, ­gezonde vetten, eiwitten, vitamines (vooral B1, B6 en E) en mineralen (vooral calcium, ijzer, ­magnesium en ­kalium). Door de extra ‘bite’ doe je ook langer over de salade. Langzaam eten en goed kauwen zorgen ervoor dat je ­beter ­verzadigd raakt en minder snel weer trek krijgt. Goed voor je gebit én gewicht.

Goede vetten en vitamine B 
Noten en zaden zijn rijk aan gezonde vetten, ­B-vitamines en vezels. B-vitamines zijn belangrijk voor je energievoorziening. De oliën in noten ­bevatten meestal veel (gezonde) onverzadigde vetzuren. Dit zijn vetten die het (ongezonde) LDL-cholesterol van het bloed verlagen en het (gezonde) HDL-cholesterol verhogen. Kort gezegd: LDL laat bloedvaten dichtslibben, HDL maakt de bloedvaten schoon. Het Voedingscentrum adviseert elke dag een handje ongezouten noten te eten (25 gram).

Noten bevatten vetten die goed zijn voor je cholesterol

Salade als complete maaltijd

Wil je van een salade een volwaardige maaltijd ­maken? Voeg dan ­een portie extra eiwitten toe. ­Reken per ­persoon op minimaal 200 gram groenten en voeg minstens 100 gram eiwitrijke producten toe, zoals gekookte eieren, peulvruchten, gegaarde kip, vis of blokjes kaas. Je kunt ook koolhydraatrijke ingre­diënten ­toevoegen, ­zoals aardappelen, volkoren pasta, couscous, zilvervliesrijst of quinoa.  

Eiwitten en extra vezels
In eiwitten (proteïnen) zitten aminozuren waar het lichaam niet buiten kan. Je hebt eiwitten onder andere ­nodig voor je spierweefsel en sterke botten. Met volkoren granen ­zoals zilvervliesrijst of quinoa krijg je extra voedings­vezels binnen; fijn voor je darmen. De vezels zorgen er ook voor dat je niet snel weer honger krijgt.

Kruiden en kiemen als smaakmakers

Verse kruiden of kiemgroenten voegen zoveel smaak toe dat je (bijna) geen zout nodig hebt. En voor zout geldt: minder is beter voor je gezondheid. Lekkere smaakmakers zijn bijvoorbeeld verse basilicum, bosui, ­peterselie, bieslook, ­taugé, tuinkers, alfalfa, broccolikiemen en radijs­kiemen. 

IJzer
Groene kruiden zijn ­verrassend rijk aan ijzer. Dit mineraal is belangrijk voor de ­vorming van hemoglobine in het bloed. Hemoglobine zorgt ervoor dat rode bloedcellen ­de zuurstof in de ­longen kunnen opnemen. Via de bloedsomloop ­bereikt die zuurstof daarna de lichaamscellen. Met name peter­selie is een echte ijzerbom.

Gezonde dressing vol vitamines 

Met een dressing breng je een salade op smaak, maar de dressing doet meer dan dat. De olie die erin zit zorgt er namelijk voor dat de vet­oplosbare ­vitamines in de salade beter door het lichaam worden opgenomen. De vetoplosbare vitamines zijn A, D, E en K. Je haalt ze vooral uit producten die vet bevatten, zoals olie, vetten, vis, vlees, noten en melkproducten. 

Slimme vetten
De olie in de dressing zorgt ervoor dat je ­lichaam alle vetoplosbare vitamines uit de salade beter kan opnemen.

Recept voor een 'supersalade': Mexicaanse salade met kidney­bonen

Een andere versie van dit artikel verscheen eerder in Plus Magazine april 2024. Abonnee worden van het blad? Dat doe je in een handomdraai.