Hoe gezond is kokos?

Geloof niet alle gezondheidsclaims

Getty Images

Van kokoswater tot kokosmelk en van kokossnippers tot kokosolie: kokos zit in alles tegenwoordig. En stuk voor stuk doen alle producten met kokos voorkomen dat het om hele gezonde producten gaat. Maar is het ook echt zo gezond om voor kokos te kiezen?

Als we kijken naar de voedingsstoffen in kokos dan valt vooral het hoge vetgehalte op. Niet gek voor een noot trouwens, want noten bevatten altijd vet. Ongeveer 40 procent van het vruchtvlees van de kokosnoot is vet. In tegenstelling tot andere noten is het grootste deel van het vet in de kokosnoot verzadigd vet. Dat is ook de reden dat het Voedingscentrum kokos niet in de Schijf van Vijf plaatst. Naast het hoge vetgehalte is ook het gehalte aan vezels in kokosvruchtvlees hoog. Het is ongeveer net zo hoog als in hazelnoten, pecannoten of pompoenpitten. Verder bevat kokos wat plantaardig eiwit. Het eiwitgehalte per 100 gram ligt ongeveer gelijk aan dat van zuivel. Ten slotte zitten er weinig koolhydraten (3 gram per 100 gram) in kokos. Natuurlijk zitten er ook nog vitamines en mineralen in kokos. Het bevat B-vitamines en wat vitamine E en het scoort prima op kalium, ijzer en zink.

De kokosnoot is de basis

Misschien komt het door de kokosmakronen dat kokos zo’n gewoon Nederlands product lijkt. Het komt echter uit de tropen. Kokosproducten worden allemaal gemaakt van kokosnoten. Die kokosnoten zijn de pitten van vruchten die aan de kokospalm groeien. Je ziet kokospalmen alleen in tropische gebieden in zuidoost Azië en Afrika. De vrucht die aan de kokospalm groeit, is groot en groen. Pas als de vrucht rijp is, valt deze uit de boom. Maar niet iedere kokosvrucht valt. Vooral op plantages worden ze handmatig geoogst of halen speciaal afgerichte apen de vruchten uit de palm. Als na het oogsten de groene laag wordt verwijderd, blijft de bruine harige pit over die wij kennen als kokosnoot. De pit is hol en bevat vloeistof: kokoswater. Hoe rijper de vrucht, hoe romiger oftewel vetter de vrucht wordt. De kokosnoot vormt de basis van veel voedingsmiddelen, maar ook in de cosmetische producten zoals shampoos, conditioners en crèmes is het een gewild ingrediënt. Het ruikt namelijk ook lekker.

Lesje kokos

Wat zijn de verschillende voedingsmiddelen op basis van kokos eigenlijk? We zetten de verschillende producten even voor je op een rijtje:

  • Kokoswater: het heldere vocht dat in het midden van een kokosnoot zit.
  • Kokosroom: dit wordt gemaakt door het geraspte witte vruchtvlees van de kokosnoot te weken in warm water. Door het mengsel uit te knijpen ontstaat wit kokosroom, dit noemt men ook wel santen.
  • Kokosmelk: wordt op dezelfde manier gemaakt als kokosroom, maar het mengsel wordt dan nog een keer uitgeknepen. Een soort tweede persing dus. Het witte kokosmelk is daardoor dunner en minder vet dan kokosroom. Het wordt ook wel klappermelk genoemd.
  • Kokosolie: dit maakt men door het vruchtvlees te laten drogen en de olie daaruit te persen.
  • Kokossnippers, -vlokken, -rasp: het witte vruchtvlees dat geraspt of geschaafd is en daarna gedroogd.

Gezondheidsclaims

Er zijn op het internet nogal wat gezondheidsclaims te lezen over kokos, en met name over kokosolie. Zo zou kokosolie helpen bij gewichtsverlies, zorgen voor minder buikvet en de vetverbranding stimuleren. In 2020 is echter een groot onderzoek gepubliceerd waarin alle relevante onderzoeken naar het effect van kokosolie op lichaamsgewicht en -samenstelling zijn meegenomen. De conclusie hieruit is dat kokosolie geen positief effect heeft op lichaamsgewicht, vetpercentage en middelomtrek. Ook komt naar voren dat kokosolie niet goed is voor je cholesterolgehalte. Dat maakt kokosolie wat gezondheid betreft niet extra aantrekkelijk.

Kokosolie

Als je in Nederland kokosolie koopt, dan koop je een pot met een zachte, vette emulsie erin. In de tropen is kokosolie alleen vloeibaar te koop. Dat komt omdat kokosolie een smeltpunt heeft dat ongeveer op 25 graden Celsius ligt. Het hoge gehalte aan verzadigd vet zorg hiervoor. Over het algemeen is het zo dat hoe meer verzadigd vet, hoe vaster dit vet is bij kamertemperatuur. Het hoge verzadigd vetgehalte maakt kokosolie een minder gezonde keuze als vetsoort, maar als je vetsoorten afwisselt is het niet zo’n probleem om af en toe kokosolie te gebruiken. Kokosolie heeft namelijk als voordeel dat je het redelijk hoog kunt verhitten, zonder dat het verbrandt. En kokosolie oxideert niet zo snel als een vloeibare olie. Dat betekent dat koksolie lang houdbaar is (vaak wel 1 jaar of 18 maanden), ook buiten de koelkast.

Geraffineerd of ongeraffineerd

Bij kokosolie kun je kiezen voor ongeraffineerde of geraffineerde kokosolie. Het verschil is de geur en de smaak. Geraffineerde kokosolie is ontdaan van geur- en smaakstoffen en daardoor heel neutraal van smaak. Het product is meer bewerkt dan een ongeraffineerde kokosolie, maar voor de voedingsstoffen die erin zitten maakt het niet zoveel uit. In ongeraffineerde olie proef je echt de kokos en daar moet je natuurlijk wel van houden in gerechten.

Kokos als zuivelvervanger?

Plantaardige vervangers van zuivel zijn populair. Een deel daarvan is bereid op basis van kokos. Zo is er kokosdrink, kokosyoghurt, kokosroom en zelfs yoghurt Greek style op basis van kokos. Het eiwit- en vetgehalte van deze producten lijkt erg op dat van zuivel. Omdat kokos weinig calcium en een vitamine B12 bevat, moeten fabrikanten dat toevoegen als ze hun product qua voedingswaarde echt willen laten concurreren met zuivel. Let daarop als je in plaats van zuivel voor plantaardige zuivelvervangers kiest. Zuivel is in onze voeding namelijk de grootste bron van calcium en het levert een grote bijdrage aan je vitamine B12 behoefte.

Kokoswater

Bij de hippe producten staat kokoswater met stip bovenaan. Kokoswater is dus het vocht dat binnen in de kokosnoot zit. Dit smaakt fris en licht zoet. Het bevat niet veel calorieën (ongeveer 20 kcal per 100 ml) en natuurlijk ook wat suikers (ongeveer 4 gram per 100 gram). Dat maakt het een slanker alternatief dan frisdrank. Er zijn kokoswaters te koop met vitamine C, maar dat vitamine zit niet van nature in het kokoswater en is dus altijd toegevoegd.

Conclusie

Is kokos nu gezond of ongezond? Het is moeilijk van een product op zich te zeggen of het gezond of ongezond is. Kokos bevat gezonde (vezels, mineralen) en ongezonde (veel verzadigd vet) voedingsstoffen. Het gaat bij gezonde voeding altijd om een combinatie van wat je gemiddeld over een bepaalde periode eet. Als je af en toe een kokosproduct eet, of kokosolie gebruikt bij de bereiding van je eten, dan zorgt dat voor variatie. En variatie in de voeding is regel nummer 1 als je gezond wilt eten. Gebruik je kokos in alles en voor alles, dan kun je beter wat meer gaan variëren.

Auteur 
  • Mary Stottelaar
Bron 
  • Voedingscentrum
  • Veggipedia
  • Het boek de grote Kleyn van Onno Kleyn