maandag, 16 september 2019

Hoeveel calorieën heb je nodig?

Veel factoren bepalen je energieverbruik

Calorieën tellen: het is vaste prik voor de meeste mensen die wel eens afslankdieet volgen. Maar wat zeggen die calorieën in tabellen en op etiketten nou eigenlijk? En hoeveel calorieën heb je nodig?

Een calorie is een maat voor de hoeveelheid energie. (Eigenlijk zijn het kilocalorieën, maar in de volksmond heeft iedereen het over calorieën). Ieder mens heeft een bepaalde hoeveelheid calorieën nodig, voor werken, lopen, sporten, maar ook voor slapen, ademen en denken. De hoeveelheid calorieën verschilt van mens tot mens en van dag tot dag.

We halen de energie uit onze voeding. Elke voedingsstof levert een andere hoeveelheid calorieën per gram. Voor koolhydraten en eiwit is dat 4 kcal per gram, voor vet is dat 9 kcal en alcohol levert 7 kilocalorieën per gram.

Calorieën op het etiket 

Bij het vermelden van calorieën op de etiketten van voedingsmiddelen gaat men in Europa uit van een standaardvrouw, die elke dag precies 2000 kilocalorieën nodig heeft. De standaardman heeft per dag 2500 kilocalorieën nodig. Maar deze hoeveelheden zijn dus echt gemiddeld. Het is goed je dat te realiseren als je wel eens calorieën telt.

In werkelijkheid verschilt onze behoefte aan calorieën van dag tot dag. De ene dag ben je nu eenmaal actiever dan de andere dag, of ben je misschien ziek of gespannen. Het zijn allemaal factoren die je energieverbruik bepalen.

Van mens tot mens

De caloriebehoefte kan per mens ook enorm uiteenlopen. Als je lang bent, heb je meer calorieën nodig dan als je klein bent. Iemand met veel spieren verbruikt meer calorieën dan iemand met veel vetweefsel, omdat spieren echt actief weefsel zijn.

Je activiteit speelt natuurlijk een rol: sporters en mensen die lichamelijk werk doen verbruiken meer energie dan mensen die zittend werk doen. Tot slot is ook je karakter van invloed. Ben je een wiebelkont en kun je niet stilzitten? Of zit je eigenlijk altijd rustig op je stoel? Het scheelt allemaal in de hoeveelheid calorieën die je verbruikt.

Van jong tot oud

Als je jong bent, en nog in de groei, dan heb je meer calorieën nodig dan een volwassene. Iedereen die wel eens van nabij de eetlust van een puber heeft meegemaakt, zal dit beamen.

Ouderen hebben juist veel minder calorieën nodig. Ze zijn niet alleen allang uitgegroeid, maar ze zijn doorgaans ook minder actief. En belangrijker: ze hebben minder spierweefsel en in verhouding meer vetweefsel. Als ouderen aan krachttraining gaan doen, kunnen ze hun spiermassa nog laten toenemen en daarmee hun energiebehoefte nog opkrikken.

Hoeveel heb jij nou nodig?

Je ziet: er bestaat geen standaardmens met een standaardbehoefte aan calorieën. Maar als je nou toch wilt weten hoeveel calorieën jij precies nodig hebt op een dag? Laat dan je lichaamssamenstelling bepalen, bijvoorbeeld bij een diëtist of door de sportschool. Daarmee kan je energiebehoefte redelijk goed worden bepaald.

Als je nu wilt afvallen, ga dan ongeveer 500 kilocalorieën onder je behoefte per dag zitten. Als de voor jou berekende behoefte bijvoorbeeld 2350 kilocalorieën zijn, ga dan uit van 1850 kilocalorieën per dag. Daarmee kun je in een rustig tempo afvallen. Er bestaan trouwens ook weegschalen voor thuis die je vet- en spiermassa bepalen. Maar helaas zijn die niet altijd even precies. Het energieverbruik dat je op je hometrainer, loopband of app op je telefoon ziet, is ook maar een grove schatting.

Het nadeel van calorieën tellen

Calorieën tellen kan je inzicht geven in onverwachte energiebommen en je op die manier helpen bij het afvallen. Maar het is geen keiharde wetenschap en je behoefte kan van dag tot dag verschillen. Staar je dus niet te blind op de voedingstabellen of apps.

Tellen heeft nog een ander groot nadeel: je kijkt alleen maar naar de energie, en niet naar de voedingswaarde of de verzadiging. Als je puur voor calorieën kiest, neem je bijvoorbeeld een eierkoek in plaats van een handje nootjes als tussendoortje. Maar die eierkoek levert je alleen suiker en 'lege' calorieen, terwijl die nootjes je eiwitten, vezels en vitamines leveren. Op die manier schiet calorieën tellen zijn doel voorbij.