zondag, 23 februari 2020

Laat je maar verleiden

Lekkernijen die je gerust kunt eten

Vaak wordt gedacht: wie slank wil blijven moet zich van alles ontzeggen. Maar niets is minder waar. Wat dacht je van pannenkoeken, rolletjes gerookte zalm met kaasspread of bevroren yoghurtbanaan?

Kun je ongestraft pannenkoeken en flensjes eten? Natuurlijk, want de hoeveelheid calorieën per pannenkoek bepaal je zelf. Een pannenkoek weegt tussen de 70 en 100 gram en bevat tussen de 100 en 300 kilocalorieën. Pannenkoeken zijn stukken vriendelijker voor de lijn dan bijvoorbeeld koffiekoeken, cake, donuts of frietjes. Die bevatten per 100 gram bijna de helft meer calorieën en vet. Een flensje bevat zelfs minder calorieën dan een boterham.

Nóg lichter wordt de pannenkoek als je het beslag maakt met magere melk, water of koolzuurhoudend water. Minder suiker gebruiken? Bak rozijnen of schijfjes appel mee.

Slim belegde pannenkoek

Het hangt af van wat je óp de pannenkoek doet of je er wel of niet een caloriebommetje van maakt. Twee pannenkoeken met divers beleg én een drankje tellen samen al snel 500 kilocalorieën. Te veel voor een tussendoortje, maar heel acceptabel voor een avondmaaltijd. Vervang de suiker, stroop, jam, honing, het roomijs, de slagroom of chocoladesaus door vers fruit en wat kaneel en je maakt er een slanke maaltijd van.  

Zin in hartig? Gebruik in het beslag dan zout in plaats van suiker. Je kunt er ook nog groene kruiden en fijngesneden groenten aan toevoegen. En het beleg? Kies voor magere geraspte kaas of kruiden, ham, tomaten, geroosterde paprika, broccoli, spinazie, champignons, gerookte vis... Zo wordt de pannenkoek een volwaardige maaltijd.

Tip: Pannenkoeken zonder gluten? Gebruik geen tarwe- maar boekweitmeel. Voor een lactosevrije pannenkoek vervang je de melk door soja- of amandelmelk.

Een ei hoort erbij

Over weinig voedingsmiddelen is zoveel discussie geweest als over eieren. Volgens de allerlaatste inzichten mag, nee móet je eieren eten als je wilt afslanken. Eieren bevatten veel eiwitten en die zorgen voor een langdurig gevoel van verzadiging: met een ei als ontbijt houd je het makkelijk tot de lunch uit zonder (ongezonde) tussendoortjes.

Nog meer ontbijtsuggesties

Ook yoghurt bevat lekker veel eiwitten en kun je dus gerust eten als ontbijt. Niet meer dan 200 kilocalorieën krijg je binnen als je 2 theelepels ongezouten zonnebloemzaadjes door een kop magere yoghurt roert. De zaadjes geven een stevige textuur en voegen maar 40 kilocalorieën toe. Je hele ontbijt bevat nu maar 1 gram verzadigd vet. Ook heel lekker is magere Griekse yoghurt met honing. Griekse yoghurt staat bekend om z'n romige textuur en hoog gehalte aan eiwitten. Zelfs een half kopje yoghurt met een theelepel honing geeft je al een goed vol gevoel. En dat voor slechts 84 kilocalorieën.  

Wie moeite heeft met wakker worden: koffie is zeker niet verboden. Let wel, zwarte koffie zonder suiker. Suiker, koffiemelk en room maken van koffie een dikmaker, terwijl zwarte koffie de stofwisseling stimuleert waardoor je juist makkelijker afslankt.

Vlees mag best

Jarenlang waarschuwden voedingsdeskundigen beperkt vlees te eten als je aan de lijn doet. Toch is rood vlees helemaal niet zo slecht voor de taille. In feite zitten er in een mager stuk rundvlees amper meer vetten dan in een vergelijkbaar stuk kippenborst zonder vel. Ook rundvlees bevat veel eiwitten die langer voor een vol gevoel zorgen. Om genoeg eiwitten binnen te krijgen en zo min mogelijk vet, kies je voor bijvoorbeeld magere rosbief.

Varkensvlees heeft helemaal een slechte reputatie bij afvallers. Onterecht. Varkensvlees is namelijk tegenwoordig veel magerder dan zo'n twintig jaar geleden. Dus ook een portie mager varkensvlees kan best als je op dieet bent.

Snacken maar

Trek in een hartig tussendoortje? Neem een handje van die lekkere noten. Die mogen dan veel vet bevatten, maar het is wel het gezonde onverzadigde vet. Noten zijn bovendien zo rijk aan eiwitten en vezels, dat ze je al snel een verzadigd gevoel geven. Neem nu amandelen: 14 stuks bevatten maar 100 kilocalorieën. Snel honger zul je daarna niet hebben, want amandelen bestaan zelfs uit extra veel eiwitten en vezels. En wat dacht je van pistachenoten: 20 stuks geven 80 kilocalorieën, lekker veel vezels, eiwitten en belangrijke vitaminen en mineralen.

Liever een snack waarvan je lang kunt genieten? Een schaal popcorn uit de magnetron (ongeveer 6 kopjes) levert maar 100 kilocalorieën. Omdat je er flink op moet kauwen, geeft popcorn snel een voldaan gevoel. Bovendien bevat ook popcorn veel vezels, zodat het langdurig verzadigt. Nog een tamelijk slanke snack: pretzels, per 6 stuks ongeveer 100 kilocalorieën. Kies wel voor de volkoren soort, die bevat meer vezels.

Feestelijk snacken doe je met worteltjes en humus. Humus, gemaakt van kikkererwten, is een heerlijke dip die nog eiwitten bevat ook. En dit is ook een feest voor de lijn: besmeer een plakje gerookte zalm met een light kaasspread, rol het op en snijd de rol in ringen.

Kaasliefhebbers opgelet

Vaak wordt gedacht dat je kaas beter kunt mijden als je slank wilt blijven of worden, maar sommige studies laten zien dat dit een misverstand is. Het eten van kaas, yoghurt en melk helpt juist gewicht te verliezen, zeggen de onderzoekers. Hoe dat kan? Eén theorie is dat het lichaam meer vetten gaat verbranden als het voldoende calcium krijgt. Als je dan ook nog voor magere kaas en zuivelproducten kiest, krijg je wel veel calcium en minder vetten binnen.

Volkoren crackers belegd met kaas, zijn lekker, geven veel vezels én calcium én eiwitten. Een prima lunch dus. Met één plak niet-vette kaas, verdeeld over drie crackers blijf je zelfs onder de 100 kilocalorieën. Ook geweldig voor de lunch is een pitabroodje gevuld met magere ricottakaas. Even in de oven... heerlijk. Ook hier weer veel vezels en eiwitten voor een langdurige verzadiging en minder dan 1 gram verzadigd vet.

Bron(nen):