donderdag, 17 oktober 2019

Creatief omgaan met de Schijf van Vijf, mag dat?

Het eten van voedingsmiddelen opsparen en later inhalen

De Schijf van Vijf is een Nederlands hulpmiddel dat informatie geeft over gezonde voeding. Het advies is om volgens de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden (ADH) te eten. Zoals 25 gram ongezouten noten per dag. Maar mag je die ADH ook opsparen? Is het bijvoorbeeld net zo gezond om één keer per week 175 gram noten binnen te krijgen?

De essentie van de Schijf van Vijf richt zich op twee niveaus, namelijk: het binnenkrijgen van voldoende energie en voedingsstoffen. Het opvolgen van de richtlijnen van de Schijf van Vijf verlaagt het risico op het krijgen van de tien meest voorkomende chronische ziekten in Nederland. Een beetje extra inzicht over dit onderwerp kan dus geen kwaad.

Energiebalans

Het is belangrijk dat er een evenwicht is tussen de voeding die je energie levert en de hoeveelheid energie die je lichaam verbruikt. We noemen dit de energiebalans. Als je bijvoorbeeld dagelijks 2000 kilocalorieën eet, en je lichaam dagelijks 2000 kilocalorieën nodig heeft (voor: ademhaling, spijsvertering, beweging, enzovoort), dan blijft je lichaamsgewicht onveranderd. Als je minder gaat eten val je af, als je meer gaat eten kom je aan.

Veel mensen hebben niet door dat kleine verschillen in de energiebalans veel effect hebben op het verloop van het lichaamsgewicht. Als je bijvoorbeeld één jaar lang iedere dag één koekje van 100 kilocalorieën extra eet (in totaal: 2100 kilocalorieën in plaats van 2000 kilocalorieën), dan kom je gemiddeld vijf kilogram aan.

Energie-inname opsparen

Twee mogelijke scenario’s voor het opsparen van voedingsmiddelen zijn: je wilt afvallen (bewuste keuze) of je vergeet regelmatig om bepaalde voedingsmiddelen te eten (onbewuste keuze). In beide gevallen komt er een aantal dagen minder energie binnen door het weglaten van één of meerdere voedingsmiddelen (bijvoorbeeld: de ongezouten noten). Als je de laatste dag van de week alsnog het aantal noten van alle dagen bij elkaar eet (zeven keer de ADH), dan blijft je energiebalans onveranderd. Het aantal kilocalorieën dat je binnenkrijgt blijft immers gelijk.

Het gevaar zit hem in jouw overige voedingspatroon. Het kan op deze "inhaaldag" namelijk heel lastig zijn om nog voldoende voedingsmiddelen uit de andere vakken van de Schijf van Vijf te eten. Bovendien is het de kunst om op de dagen dat je voedingsmiddelen "opspaart" niet andere (ongezonde) voedingsmiddelen te eten ter compensatie van jouw hongergevoel. Als je dat wel doet, dan kom je namelijk aan.

Onregelmatige energie-inname ongezond

Op de lange termijn is het ongezond om verschillende hoeveelheden op afwijkende tijden te eten. Hoe onregelmatiger je energie-inname, des te groter je kans is op:

  • Een grotere middelomtrek (wijst op vet in de buikholte; rond de organen).
  • Een hogere Body Mass Index (BMI).
  • Een inname van ongezondere voedingsstoffen.
  • Insulineresistentie (je lichaam reageert minder goed op insuline, waardoor je bloedsuiker stijgt).
  • Het ontwikkelen van het metabool syndroom.

Bij het metabool syndroom zijn drie of meer van de volgende klachten aanwezig:

  • Vet in de buikholte.
  • Verhoogde bloeddruk.
  • Verhoogd bloedsuikergehalte.
  • Verhoogd bloedvetgehalte.
  • Verlaagd HDL-cholesterolgehalte.

Er vindt nog veel onderzoek plaats naar het effect van deze ongezonde leefstijl op het ontwikkelen van bovengenoemde risicofactoren. Waarschijnlijk leidt een onregelmatige energie-inname tot ongezondere voedingskeuzes en een veranderde hormoonwerking ten opzichte van een regelmatige energie-inname.

Vitaminetekorten?

Als je een aantal dagen één of meerdere voedingsmiddelen uit de Schijf van Vijf weglaat, dan krijg je een aantal dagen minder voedingsstoffen binnen. Mits je verder gevarieerd eet, zullen er niet snel tekorten aan koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines en mineralen optreden. Je lichaam heeft namelijk van alle voedingsstoffen een voorraad opgeslagen. Wat betreft de vitamines bijvoorbeeld, kun je met deze voorraad vijf dagen (vitamine B1) tot jaren (vitamine B12 en vitamine E) vooruit voordat er symptomen van tekorten optreden. 

Flinke dosis voedingsstoffen

Als je aan het eind van de week een "inhaaldag" inlast, zal je lichaam in één keer een flinke dosis voedingsstoffen binnenkrijgen. Stel, in theorie: je bent een 35-jarige vrouw en hebt per dag 56 gram eiwit nodig. Je bent de hele week vergeten twee glazen melk per dag te drinken. Omdat je dit wilt inhalen, drink je op zondag veertien glazen melk. Dit levert jou (onder andere) in één keer 119 gram eiwit. Je hebt dan 63 gram eiwit meer binnengekregen dan jouw lichaam nodig heeft. Jij denkt misschien dat de extra eiwitten jou een gezonde boost geven, maar in werkelijkheid zal dit eiwitoverschot bijdragen aan de opslag van nieuw lichaamsvet.

Ook is het niet goed om in één keer een flinke voorraad vitaminen en mineralen binnen te krijgen. De maximaal veilige bovengrens van vitaminen en mineralen is vijf keer de ADH. Een overschot aan de meeste wateroplosbare vitaminen (bijvoorbeeld: de B-vitamines) plas je uit. Van een snelle "compensatie" van de weekinname is dus geen sprake. Een overschot aan vetoplosbare vitaminen (bijvoorbeeld: vitamine D en vitamine E) sla je maar in beperkte mate op in je lichaam. De rest plas je uit of scheid je uit via de gal. Een éénmalige of kortdurende overschrijding van deze bovengrens levert geen direct gevaar, maar het is wel schadelijk als deze overschrijding langer aanhoudt.

Advies

Een paar dagen bewust of onbewust één of meerdere voedingsmiddelen uit een vak van de Schijf van Vijf "opsparen" en later "inhalen" is niet raadzaam. Hoewel het geen invloed op je lichaamsgewicht hoeft te hebben en er niet snel tekorten aan voedingsstoffen zullen optreden, levert het geen extra gezondheidsvoordelen op.

Een onregelmatige energie-inname is zelfs ongezond. Op een "inhaaldag" komt de inname van andere gezonde voedingsmiddelen in het gedrang en bovendien kan je lichaam niks extra’s met een éénmalige flinke dosis van een voedingsstof.

Het algemene advies blijft: eet iedere dag volgens de aanbevolen hoeveelheden uit elk vak van de Schijf van Vijf. Blijf variëren. Zorg bovendien voor een regelmatig voedingspatroon. Door het creëren van regelmaat heb je minder drang om ongezonde voedingsmiddelen te eten. Hierdoor is het gemakkelijker om binnen de kaders van de Schijf van Vijf te blijven. Dit levert de meeste gezondheidsvoordelen op.

Bron(nen):