donderdag, 21 oktober 2021

Voeding en het restless legs syndrome (RLS)

Zorg voor ijzer, magnesium en B12

Tintelingen, een brandend gevoel, stuiptrekkingen en de onbedwingbare drang je benen te bewegen: het zijn allemaal symtomen van het restless legs syndrome (RLS). Voeding speelt een belangrijke rol bij deze neurologische aandoening. Bepaalde etenswaren kunnen de klachten namelijk flink verminderen. We zetten ze op een rij.

Het restless legs syndrome (RLS) wordt ook wel het rusteloze benen syndroom (RBS), de ziekte van Wis-Ekbom of kortweg rusteloze benen genoemd. Het is een aandoening van het centrale zenuwstelsel, gekenmerkt door een onbedwingbare drang om je benen te bewegen. Bij ontspanning en vooral ’s nachts bij het liggen nemen de klachten namelijk toe, terwijl beweging ze vermindert.

Symptomen van het restless legs syndrome

Symptomen van RLS zijn onder meer een brandend gevoel, tintelingen, stuiptrekkingen of kriebel in de benen. Er wordt geschat dat zo'n 10 tot 15 procent van de Nederlanders er last van heeft, ouderen meer dan jongeren. Door een chronisch slaapgebrek als gevolg van de klachten kan deze aandoening leiden tot een verminderd geheugen, vermoeidheid en zelfs tot angst en depressie. Op de lange termijn verhoogt slecht slapen het risico op hart- en vaatziekten en stofwisselingsstoornissen. Ook lijdt je weerstand eronder. De symptomen van RLS zijn te bestrijden, de aandoening zelf helaas nog niet.

Leefstijl en RLS

Het is bekend dat mensen met RLS minder klachten ervaren door bepaalde veranderingen in leefstijl door te voeren. Belangrijk is een goed slaap-waakritme; op dezelfde tijden naar en uit bed. Ook helpt het om regelmatig te bewegen. Een kleine studie liet zien dat drie keer per week aerobe oefeningen doen, zoals hardlopen, de klachten voor langere tijd vermindert en er zijn bijvoorbeeld bepaalde yoga-oefeningen die goed werken. Verder wordt aangeraden suiker, zout, snelle koolhydraten, alcohol en cafeïne zoveel mogelijk te vermijden. Maar er zijn ook voedingsmiddelen die juist een gunstig effect hebben, zoals ijzer, magnesium, B12 en foliumzuur.

IJzer bij RLS

Wetenschappers zijn er nog niet over uit hoe RLS ontstaat. Wel is inmiddels opgehelderd dat er iets misgaat met de communicatie in het centrale zenuwstelsel. Bij mensen met RLS is de ijzervoorraad in de hersenen lager dan bij anderen, zo blijkt uit studies. IJzer is belangrijk voor de vorming van signaalstoffen, zoals dopamine, glutamine en adenosine. Het is daarom belangrijk er voldoende van binnen te krijgen om een ijzertekort te voorkomen. In eten komt ijzer in twee verschillende vormen voor: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer zit in dierlijke producten zoals vlees, vis, gevogelte en eieren. Non-heemijzer vind je in plantaardige producten zoals aardappelen, brood, noten, zaden en groenten.

Je lichaam neemt heemijzer uit vlees beter op dan non-heemijzer uit plantaardige producten. Naar schatting neem je van het ijzer uit vlees ongeveer 25 procent op, onafhankelijk van wat je er bij eet. Rund- en lamsvlees bevatten meer ijzer dan kip en varkensvlees. Hoeveel non-heemijzer je opneemt, is sterk afhankelijk van wat je eet. De opname kan variëren van 1 tot 10 procent. Koffie, thee en calcium verlagen de opname van zowel heemijzer als non-heemijzer. Vlees, vis en vitamine C verhogen juist de opname van non-heemijzer. Fruit bij de lunch zorgt er bijvoorbeeld voor dat ijzer uit brood gemakkelijker wordt opgenomen.

  • Eet regelmatig vlees of kies vleesvervangers die ijzer bevatten.
  • Eet volkoren brood, volkorenpasta en peulvruchten.
  • Neem bij elke maaltijd groenten of fruitsoorten die rijk zijn aan vitamine C.
  • Slik ijzerpillen als je veganistisch eet.
 

Hoeveel ijzer zit er in:

Milligram ijzer

 

Totaal ijzer

Non-heemijzer

Heemijzer

1 stukje runderlap (bereid, 70 gram)

1,9

0,6

1,2

1 plak tahoe (bereid, 75 gram)

1,7

1,7

0

1 handje ongezouten cashewnoten (25 gram)

1,7

1,7

0

1 gekookt ei (50 gram)

1,2

1,2

0

1 grote lepel kidneybonen (60 gram)

1,2

1,2

0

1 grote lepel gekookte spinazie (50 gram)

1,2

1,2

0

1 zoute haring (75 gram)

1,1

0,4

0,7

1 grote lepel gekookte volkorenpasta (60 gram)

1,0

1,0

0

1 snee volkorenbrood (35 gram)

0,7

0,7

0

1 stukje kipfilet (bereid, 70 gram)

0,5

0,4

0,1

1 grote lepel gekookte boerenkool (50 gram)

0,5

0,5

0

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Magnesium bij RLS

Hoewel er niet veel onderzoek is gedaan naar magnesium en RLS, is het bekend dat er mensen zijn die er baat bij hebben. Magnesium is een mineraal dat belangrijk is voor een goede werking van de hartspier en andere spieren. Ook speelt het een rol bij de botopbouw en de overdracht van prikkels in de zenuwen. Magnesium uit supplementen wordt beter opgenomen dan magnesium uit voedingsmiddelen. Naar schatting wordt slechts 30 procent van de magnesium uit onze voeding ook echt opgenomen in ons lichaam. Dat komt omdat de magnesium in voeding gebonden is aan allerlei stoffen, waardoor onze spijsvertering flink moeite moet doen om magnesium op te nemen. De ADH van magnesium is 300 milligram voor vrouwen en 350 milligram voor mannen. Wie die hoeveelheid via de voeding binnenkrijgt, loopt geen magnesiumtekort op, ook al wordt meer dan de helft niet opgenomen. Uit de Voedselconsumptiepeiling (VCP) van het RIVM blijkt dat circa 22 procent van de volwassen vrouwen en 27 procent van de volwassen mannen minder magnesium binnenkrijgt dan wordt aanbevolen. Het kan dus verstandig zijn hier goed op te letten. Magnesium komt voor in verschillende voedingsmiddelen. Het zit in volkorenbrood en andere volkoren graanproducten, groente, noten, melk en melkproducten en vlees.

Magnesiumsuppletie

Krijg je onvoldoende magnesium binnen uit je voeding, dan kun je overwegen een supplement te nemen, liefst in overleg met je arts. Bij de keuze voor een magnesiumsupplement is het wel zaak goed te letten op de dosering. Magnesiumverbindingen in supplementen kunnen namelijk al in relatief lage dosering diarree veroorzaken. Daarom heeft de Europese Voedsel en Warenautoriteit (EFSA) 250 milligram per dag als maximaal veilige bovengrens opgesteld voor magnesium uit supplementen (niet uit voeding vanwege de slechtere opname).

Vitamine B12 bij RLS

Vitamine B12 en foliumzuur (B11) zijn onder andere nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en het goed functioneren van de hersenen en alle zenuwen. Een tekort aan deze vitaminen kan diverse klachten geven waaronder vermoeidheid, gevoelloosheid in handen en voeten, tintelingen, evenwichtsstoornissen en moeite met bewegen. Omdat B12 alleen in dierlijke producten zit, moeten vooral vegetariërs en veganisten opletten dat ze geen tekort oplopen. Ook mensen met darmziektes zoals de ziekte van Crohn, mensen die veel alcohol drinken en mensen met een auto-immuunziekte moeten hun B12 gehalte in de gaten houden. Daarnaast kan bepaalde medicatie tekorten in de hand werken. Vlees, gevogelte vis, zeevruchten, zuivel en eieren bevatten B12. Ook zeewier en algen bevatten vitamine B12, maar uit plantaardige producten kan je lichaam het minder goed opnemen. Vermoed je een tekort, dan kan bloedonderzoek uitwijzen of dit echt zo is. Suppletie kan door middel van voedingssupplementen, maar ook door injecties bij de huisarts. Al is het altijd verstandig eerst naar je voedingspatroon te kijken.

Foliumzuur bij RLS

Ook van vitamine B11, oftewel foliumzuur wordt gezegd dat een tekort RLS-klachten kan verergeren, hoewel groot wetenschappelijk onderzoek daarover ontbreekt of de resultaten niet eenduidig zijn. In sommige landen noemen ze foliumzuur vitamine B9. In de voeding is foliumzuur van nature aanwezig in de vorm van tetrahydrofolaat-polyglutamaat. In supplementen, of bij toevoeging aan verrijkte voedingsmiddelen wordt de vorm pteroylmonoglutaminezuur (PMG) gebruikt. Maar normaliter krijg je er voldoende van binnen via je voeding. Het zit vooral in groenten, vooral de groene soorten, volkorenproducten, brood, vlees en zuivel. Er zijn geen aanwijzingen dat te veel foliumzuur uit de voeding schadelijk is. Dat is wel het geval voor het foliumzuur (PMG) dat in tabletten zit. Een hoge inname van PMG kan namelijk het opsporen van een vitamine B12-tekort moeilijker maken.