zondag, 20 oktober 2019

Hoe val ik af zonder mijn spiermassa kwijt te raken?

Al een tijdje doe ik aan krachttraining van mijn armen en borst in de sportschool. Nu wil ik ook aan mijn buik werken, maar moet hiervoor denk ik nog wel een beetje afvallen. Nu zou ik aan de ene kant gezond moeten eten om af te vallen, maar ik wil anderzijds ook niet mijn spiermassa kwijtraken die ik nu heb. Hoe kan ik het beste mijn eetpatroon aanpassen?
Freek

Mark Chen, fysiotherapeut

Je kunt prima afslanken zonder spiermassa te verliezen. De reden dat veel mensen spiermassa verliezen tijdens het afvallen, is dat ze vaak hun calorie-inname te drastisch beperken. Mensen volgen zogenaamde 'crashdiëten' waarbij ze erg weinig eten of ze laten een van de macronutriënten (vet, koolhydraten, eiwitten) weg. Dit is niet de juiste aanpak. Het geeft vaak maar een effect van korte duur en vaak zijn deze manieren van eten helemaal niet gezond vanwege de tekorten die je opbouwt.

Inzicht in je calorieën

Maak eerst een overzichtje van de hoeveelheid calorieën die je nodig hebt en die je binnenkrijgt op dagelijkse basis. Dat hangt voornamelijk af van je leeftijd, gewicht en hoe actief je bent. Hiervoor zijn tools te vinden op het internet, zoals bijvoorbeeld de caloriecalculator.

De kunst is om te zorgen dat je rondom de hoeveelheid calorieën blijft zitten die je nodig hebt voor dagelijks onderhoud en het liefst daar iets onder te blijven (tien tot twintig procent). Het mooiste is dan natuurlijk dat de calorieën die je nuttigt over de dag heen ook vooral veel micronutriënten (vitaminen/mineralen) bevatten.

Groente- en fruitsappen

Ik raad cliënten die ik zie voor personal training vaak aan om een 'juicer' aan te schaffen en te beginnen met het maken van groente- en fruitsappen. Door deze toe te voegen aan hun voedingsschema krijgen zij heel makkelijk en snel een enorme boost aan bruikbare bouwstoffen binnen én ervaren zij vaak minder trek in ongezonde snacks. Zo wordt je dieet heel snel een stuk gezonder en filter je tegelijkertijd andere, misschien ongezondere dingen uit je voedingspatroon.

Hoe je het beste jouw doelstelling kunt bereiken is sterk afhankelijk van je lichaamssamenstelling, je huidige voedingspatroon en manier van trainen. Als de bovenstaande richtlijn niet voldoende is voor jou, is het handiger om een personal trainer of voedingsdeskundige in te schakelen.

Compleet trainingsprogramma

Even nog een trainingsgerelateerde tip om mee af te sluiten: richt je niet alleen op het trainen van armen en borst. Het is zonde als de rest van je lichaam geen aandacht krijgt en het kan uiteindelijk leiden tot asymmetrie die een stuk lastiger weg te krijgen is als je het achteraf moet doen. En last but not least kunnen deze asymmetrieën klachten veroorzaken in je spieren en gewrichten. Denk dus goed na bij wat je traint en probeer je programma zo compleet mogelijk te maken.

Heb je ook een vraag? Stel deze dan aan een van onze experts. Ga met spoedeisende vragen altijd naar je huisarts, daarvoor zijn de experts niet de aangewezen persoon. Ze stellen ook geen diagnoses. De overige voorwaarden vind je hier.

Mark Chen is fysiotherapeut en NASM geschoolde personal trainer. Sinds augustus 2014 is hij werkzaam in Phnom Penh, Cambodja. Dry needling en medical taping zijn een belangrijk onderdeel van zijn visie en training voert de boventoon.