zaterdag, 31 oktober 2020

Hoe span je je rug aan?

Ik doe vaak mee aan 'Nederland in beweging'. Tijdens dat programma vertellen ze vaak dat ik mijn rug aan moet spannen, ik kan alleen niet ontdekken hoe dat moet. Ik ben 65 jaar, diabeet en heb al jaren rugklachten, dus vind het wel belangrijk om goed mee te doen.
Gre

Mark Chen, fysiotherapeut

Wat goed dat je mee doet met het televisieprogramma. Ik weet zeker dat dit bijdraagt aan je fitheid. Vooral mee doorgaan dus!

Als er wordt gezegd dat je de rug moet aanspannen kan dit twee dingen betekenen: het aanspannen van de grote rugspieren of de kleine rugspieren. Ik zal voor beide gevallen een voorbeeld geven.

Grote rugspieren

De grote rugspieren lopen als twee forse kabels langs de wervelkolom omhoog. Je kunt ze (als het goed is) voelen aanspannen wanneer je loopt. Wanneer de linkervoet de grond raakt, spant de rechterkant van de rug aan en andersom. Als het op deze manier niet lukt om de spieren aan te spannen, kun je het volgende proberen:

Ga op de buik liggen op de grond of op een matje of matras. Probeer daarna het bovenlichaam op te tillen zodat de borstkas van de grond komt. Om dit goed te kunnen doen zal de onderrug zich aan moeten spannen. Na een aantal keer oefenen zal het gemakkelijker worden om deze spieren aan te spannen tijdens andere oefeningen, zoals in het televisieprogramma.

Kleine diepe rugspieren

In het andere geval hebben ze het over de kleine spiertjes in de onderrug. Deze zijn niet zichtbaar of voelbaar omdat ze verstopt zitten onder de grote spieren. Ze zijn dan ook lastiger om individueel aan te spannen.

Gelukkig is het wel mogelijk. Deze kleine rugspieren werken namelijk samen met de diepere buikspieren. Ongetwijfeld noemen ze het op televisie ook wel eens 'de navel intrekken'. Wanneer de navel, en dus de buikwand, ingetrokken wordt, dan trekken de buikspieren zich samen met de diepe rugspieren om een soort 'korset' te vormen die de wervelkolom ondersteunt. Het voordeel hierbij is dus dat zowel de buik- als rugspieren worden aangespannen.

Heb je ook een vraag? Stel deze dan aan een van onze experts. Ga met spoedeisende vragen altijd naar je huisarts, daarvoor zijn de experts niet de aangewezen persoon. Ze stellen ook geen diagnoses. De overige voorwaarden vind je hier.

Mark Chen is fysiotherapeut en NASM geschoolde personal trainer. Sinds augustus 2014 is hij werkzaam in Phnom Penh, Cambodja. Dry needling en medical taping zijn een belangrijk onderdeel van zijn visie en training voert de boventoon.