donderdag, 3 december 2020

Doe-het-zelf-brood: lekker én gezond

Toptips voor thuisbakkers

Als je zelf brood bakt, weet je precies wat erin zit. Volkorenmeel natuurlijk, en geen conserveringsmiddelen. Gezond, lekker en nog leuk om te doen ook. In dit artikel niet alleen tips voor de thuisbakker, maar ook een viertal heerlijke broodrecepten.

Brood bakken is niet ingewikkeld. Wie liever niet in de weer gaat met stuivend meel en plakkerig deeg, kan een broodbakmachine gebruiken. Dan is het een kwestie van alle ingrediënten erin doen, timer instellen en klaar. Handwerk kost wat tijd, maar wie goed georganiseerd is, bakt een brood tussen de soep en de aardappelen. En meer dan een weegschaal, een oven en twee schone handen heb je niet nodig.

Soepele stoelgang

Volkorenbrood geeft de gezondheid een oppepper, zoals alle graansoorten. Vooral de vezels zijn heilzaam. Voltarwemeel bestaat voor ongeveer 14 procent uit vezels; roggemeel zelfs voor 20 procent. Die vezels zitten vooral in de zemelen, maar ze komen ook uit de wand van de cellen waarin het zetmeel zit opgeslagen.

Zemelen zijn grotendeels onverteerbaar, maar ze bevatten wel veel bioactieve componenten, mineralen en sporenelementen die de stofwisseling helpen aansturen. Voedingsvezels worden niet afgebroken in de dunne darm, maar geheel of gedeeltelijk gefermenteerd door bacteriën in de dikke darm. Ze nemen veel water op, wat zorgt voor een verzadigd gevoel na het eten. Het vergroot ook de snelheid waarmee de voedselmassa de darm passeert, en de omvang van de stoelgang. Beide facetten helpen constipatie voorkomen.

Cholesterol

De verteerbare vezels verlagen de concentratie van de totale cholesterol in het bloed; ook die van de slechte LDL-cholesterol. Ze zorgen ervoor dat er minder suikers uit het afgebroken zetmeel worden opgenomen, waardoor ook minder snel een insulinepiek ontstaat. En ze vormen een buffer om agressieve zuren in de maag. Dit alles draagt onder meer bij tot een afname van het risico op hart- en vaatziekten, diabetes, overgewicht, darmkanker en diverticulitis (uitstulpingen op de darmwand) en tot een vermindering van het sterfterisico. Dagelijks zouden we 25 tot 30 gram verteerbare voedingsvezels moeten eten. Het eten van volkorenbrood helpt om dat doel te bereiken.

Volkorenmeel

Meelfabrieken scheiden vaak eerst alle fragmenten van het meel (de bloem, de kiem, de zemelen), omdat ze vooral geraffineerde witte bloem produceren. Het 'volkorenmeel' wordt daarna weer samengesteld uit de fragmenten, al dan niet met extra toevoegingen. Dat levert zelden of nooit de originele samenstelling op, en het etiket op het brood verschaft daar weinig duidelijkheid over.

Als op het etiket de aanduiding 'volkoren' staat, wil dat zeggen dat alle bestanddelen van de betreffende graansoort er in de natuurlijke verhouding in zitten, maar niet of het graan een bewerking heeft ondergaan.

Met gebruiksklare brood-, bak- of bloemmixen en hun indrukwekkende lijst van toevoegingen weet je vaak evenmin precies wat je koopt, hoewel ze best heel goed kunnen zijn. Op verschillende plaatsen in het land kun je gelukkig nog echt volkorenmeel kopen waar alle gezonde componenten nog in zitten. Denk aan de biologische winkel of direct bij de molen.

Gluten maken het luchtig

Tarwe is het belangrijkste graan voor brood, omdat het veel gluten bevat. Gluten zijn eiwitten die tijdens het kneden en in contact met water een elastisch deeg vormen, dat de gistingsgassen vasthoudt die het deeg laten rijzen en een luchtig brood opleveren. Rogge, spelt, haver en mais worden eveneens vaak tot brood verwerkt, maar bevatten minder gluten dan tarwe.

Spelt

Van spelt wordt vaak gezegd dat het gezonder is, maar dat blijkt niet uit wetenschappelijk onderzoek. Het volspeltmeel bevat meer (onverzadigde) vetten en mineralen dan tarwe, vermoedelijk afkomstig uit het dunne vlies rond de zetmeelkern, en 40 procent minder fytinezuur. Maar de vraag is of dit van belang is voor de voedingswaarde. Globaal zijn de verschillen tussen tarwe en spelt beperkt.  Bovendien bevat ook spelt gluten, hoewel minder, en die zijn even schadelijk als die van tarwe voor de mensen die er slecht op reageren. Voor de bakker is er wel een verschil. De gluten van spelt, en ook van haver en mais, zijn minder robuust, wat een slapper deeg oplevert.

Minder gist, meer mineralen

Een ander aspect van volkorenbrood dat geregeld aan bod komt, is het fytaat (of fytinezuur) van de zemelen, dat de opname van een hele reeks mineralen en sporenelementen zou afremmen. Maar er wordt sterk getwijfeld of die invloed werkelijk zo negatief is. Een deel van het fytinezuur wordt overigens afgebroken tijdens het rijzen van het brood door gist of zuurdesem. Wie minder fytinezuur in het brood wil, moet het deeg langzaam laten rijzen bij een iets lagere temperatuur, en minder gist of zuurdesem gebruiken. In volkorenbrood zijn er daardoor uiteindelijk meer mineralen en sporenelementen beschikbaar voor opname dan in het oorspronkelijke deeg.

Rijzen achter de tv

Om lekker brood te maken is het cruciaal is dat het deeg goed rijst. Wie thuis bakt, moet door schade en schande leren welk plekje daarvoor het meest geschikt is. Vroeger had elk huis een warm hoekje bij de kachel of de schouw. Moderne alternatieven: de warmte van een televisie of van een computer.

Pas op voor tocht. Hierdoor kan de temperatuur van het deeg dalen en kan het ook uitdrogen.  Het rijsproces kan dan stilvallen. Een graad verschil in temperatuur maakt 10 procent verschil in rijstijd. Te veel gist gebruiken om het brood sneller te laten rijzen, is ook een veelgemaakte fout. Dat komt de smaak niet ten goede. Drie uur rijstijd voor het deeg de oven in gaat, helpt ook de concentratie van fytaten laag te houden.

Bak ze bruin

Zodra de temperatuur van de bovenkant van het deeg boven 110°C stijgt, kan zich een mooie korst gaan vormen. Vanaf dan is het opletten, want boven 200°C zal de bovenkant verbranden of carboniseren. Klop na het bakken op de onderkant van het brood: als het niet hol genoeg klinkt, schuif je het nog even terug de warmte in.

4 keer gezond genieten:

Bron(nen):
Trefwoorden: